Herzgesund leben: 20 Tipps für ein starkes Herz

Stress in Berufsleben und Freizeit belastet nicht nur die Psyche. Auch die Herzgesundheit wird negativ durch Stress beeinflusst. Deshalb ist es wichtig, sich immer wieder Ruhephasen zu gönnen und Wege zu finden den Stress abzubauen. Manchmal reichen Yoga und Entspannungstechniken, manchmal hilft auch eine Psychotherapie besser mit belastenden Situationen umzugehen und Stressoren in den Griff zu bekommen.

Im Schlaf erholt sich der Körper. Herzfrequenz und Blutdruck sind dabei niedrig, wodurch Herz und Gefäße entlastet werden. Durch zu wenig Schlaf erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Wer unter anhaltenden Schlafstörungen leidet, sollte demnach unbedingt ärztlichen Rat einholen, um diese zu behandeln: Denn langfristig kann dies neben verminderter Leistungsfähigkeit und Müdigkeit am Tag zu schwerwiegenden Erkrankungen führen.

Hormone sind für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Diese werden vor allem über das Licht gesteuert. Das Hormon Melatonin macht uns müde. Durch helle Lichtquellen wie einem Bildschirm wird die Ausschüttung des Schlafhormons gehemmt. Die Folge sind Einschlafstörungen. Deshalb ist es wichtig, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen das Smartphone, Tablet oder auch den Laptop wegzulegen. So kann herzgefährdenden Schlafstörungen vorgebeugt werden.

Bei einer Schlafapnoe kommt es zu Atemaussetzern im Schlaf. Ursachen für die Atemprobleme gibt es viele. Meist äußert sich die Problematik durch lautes Schnarchen mit jäher Unterbrechung, gefolgt von dem Ringen nach Luft. Schlafapnoe kann gefährlich werden und das Herz schädigen. Herzinsuffizienz, Blut- und Lungenhochdruck können die Folge sein. Deshalb sollte die Erkrankung behandelt werden, beispielsweise durch eine Atemmaske, die nachts getragen wird.

Rund 10.000 Schritte am Tag soll ein Erwachsener zurücklegen. Das entspricht bis zu sieben Kilometern. Durch überwiegend sitzende Tätigkeiten, beispielsweise durch Bildschirmarbeit im Büro, kommen die meisten Menschen jedoch nur auf ein Zehntel davon. Ausreichend Bewegung beugt Übergewicht vor und kurbelt den Kreislauf an. So bleibt das Herz gesund.

Blut aus den Beinen muss über die Venen entgegen der Schwerkraft zum Herzen transportiert werden. Weil der Druck in diesen Blutgefäßen niedrig ist, müssen die Muskeln mithelfen. Sie drücken auf die Venen und pressen das Blut so nach oben. Wer trainierte Beine hat, verringert so sein Risiko für Venenschwäche und Krampfadern. Deshalb ist Wandern und Fahrrad fahren besonders gesund für das Herz.

Empfohlen wird gesunden Erwachsenen von 18 bis 65 Jahren wöchentlich mindestens 150 Minuten bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität zu trainieren. Cardio Training umfasst in der Regel Ausdauersport wie Fahrradfahren oder Joggen. Aber auch Krafttraining sollte an zwei Tage pro Woche durchgeführt werden, um Muskeln aufzubauen.

Wer krank ist, sollte sich schonen. Wer zu früh wieder trainiert, geht das Risiko einer Herzmuskelentzündung ein, die im schlimmsten Fall zu Herzinsuffizienz und dem Tod führen kann. Erreger können auf den Herzmuskel übergreifen und ihn nachhaltig schädigen. Deshalb sollten (auch kleinere) Infekte immer richtig auskuriert werden, bevor der Körper wieder großer Belastung ausgesetzt wird.

In Fleisch und anderen tierischen Produkten sind oft sehr viele ungesunde Fettsäuren enthalten, die den Cholesterinspiegel ansteigen lassen. Ein erhöhter Cholesterinspiegel begünstigt die Entstehung von Arteriosklerose. Die Gefäßverkalkung ist Risikofaktor für eine Vielzahl weiterer Herz-Kreislauferkrankungen. Deshalb sollte auf Fleisch möglichst verzichtet werden. Außerdem empfiehlt es sich, regelmäßig die Cholesterinwerte überprüfen zu lassen.

Etwas Salz braucht der Körper, zu viel schadet ihm und kann den Blutdruck erhöhen. Etwa 6 Gramm Salz pro Tag soll ein erwachsener Mensch zu sich nehmen. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Gerade in verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten ist oftmals zu viel Salz enthalten. Deshalb lieber regelmäßig frisch und selbst kochen: So kann die verwendete Menge an Salz besser kontrolliert werden.

Nicht nur Kinder essen gerne Süßes. Auch Erwachsene essen oft zu viel Zucker. Dies erhöht das Risiko für Diabetes mellitus und Übergewicht. Außerdem schadet es den Gefäßen und begünstigt die Entstehung von Arteriosklerose. Deshalb Zuckerkonsum möglichst reduzieren, um Herz- und Gefäße zu schützen.

Menschen der Mittelmeerregion leiden seltener an Herzproblemen. Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Die mediterrane Ernährung ist sehr gesund. Besonders herzgesunde Lebensmittel wie viel Gemüse, Fisch und Olivenöl stehen dabei auf dem Speiseplan.

In Fisch finden sich besonders viele Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken sowie eine gefäßschützende Wirkung haben. Deshalb sollte Fisch mehrmals pro Woche, mindestens zweimal, verzehrt werden. Besonders viel von dem gesunden Fett ist in Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch zu finden. Wer auf Fisch verzichtet, kann Omega-3-Fettsäuren beispielsweise über Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen aufnehmen.

Flüssigkeitsmangel begünstigt nicht nur die Entstehung von Thrombosen. Auch muss das Herz schneller pumpen, um bei Verringertem Blutvolumen noch alle Organe ausreichend zu versorgen. Deshalb belastet eine zu geringe Trinkmenge das Herz und die Gefäße. Mindestens eineinhalb Liter Wasser oder ungesüßte Tees sollten täglich getrunken werden.

Gerade Rotwein wird eine schützende Wirkung für Herz und Gefäße zugeschrieben. Allerdings schadet Alkohol jeglicher Form mehr als das es schützt. Wer häufig und viel Alkohol konsumiert erhöht sein Risiko für Herzprobleme und Bluthochdruck. Darüber hinaus kann schon der regelmäßige Konsum kleiner Mengen Alkohol pro Tag – etwas das tägliche Glas Wein zum Essen – zu Herzrhythmusstörungen wie Vorhofflimmern führen.

Rauchen verursacht nicht nur Krebserkrankungen, es belastet auch das Herz und die Gefäße. Selbst wer jahrelang Tabak konsumiert hat, profitiert noch von einem Rauchstopp: Nach etwa zehn rauchfreien Jahren sinkt sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen annähernd auf das Niveau eines*einer Nichtraucher*in.

Zahnpflege ist nicht nur wichtig, um Karies zu verhindern. Auch für ein gesunde Herz und gesunde Blutgefäße ist die richtige Pflege wichtig. Paradontitis eine bakteriell-entzündliche Zahnfleischerkrankung, sie erhöht das Risiko für Arteriosklerose und weitere Herzprobleme. Mindestens zweimal täglich sollten die Zähne gründlich geputzt werden. Zahnmedizinische Vorsorgeuntersuchungen sollten mindestens einmal pro Jahr wahrgenommen werden.

Bluthochdruck ist einer der größten Risikofaktoren für die meisten Herz-Kreislaufprobleme. Da Bluthochdruck oftmals keine Beschwerden macht, wird er meist nur zufällig bei einer ärztlichen Untersuchung entdeckt. Er kann jahrelang unbemerkt bestehen und die Gefäße sowie verschiedene Gewebe schädigen. Deshalb ist es sinnvoll regelmäßig den Blutdruck zu messen. So kann arterielle Hypertonie frühzeitig erkannt und behandelt werden.

Check-Up 35: Ab dem 35. Lebensjahr zahlen die Krankenkasse alle drei Jahre eine Untersuchung. Diese sollten wahrgenommen werden, denn liegt eine Erkrankung oder Risikofaktoren für die Entstehung vor, kann frühzeitig mit der Behandlung begonnen werden und die Prognose somit deutlich verbessert werden. Männer ab 65 können zusätzlich einmalig auf Veränderungen der Bauchaorta untersucht werden: Hier kommt bei ihnen besonders häufig ein Aneurysma vor.

Die Aminosäure L-Arginin wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und hat eine gefäßschützende Wirkung. In vielen Lebensmitteln, etwa Nüssen und Hülsen ist sie enthalten, doch kann die Einnahme als Nahrungsergänzung hilfreich rein, um Herzproblemen vorzubeugen.